Timer de soneca

Um timer de soneca online e grátis. Escolha uma duração, aperte Iniciar e deixe esta aba aberta — ele faz a contagem regressiva e toca um alarme claro para você nunca dormir além da conta na soneca.

Mantenha esta aba aberta e o volume alto — um timer de navegador não consegue tocar depois que a aba fecha ou o celular bloqueia. Para alarmes de soneca que tocam com a tela bloqueada, baixe o AVA.

Quanto tempo deve durar uma soneca revigorante?

A duração "certa" de uma soneca não é questão de gosto: depende de em qual fase do sono o alarme te pega. Uma soneca curta te mantém no sono leve, então você acorda com facilidade. Uma soneca mais longa te leva ao sono profundo de ondas lentas, e ser arrancado dele é o que faz você se sentir pior do que antes de deitar. Veja o que cada duração realmente faz.

10–20 minutos — a soneca revigorante clássica

Este é o ponto ideal para a maioria das pessoas na maior parte do tempo. Você permanece nos estágios mais leves do sono não REM (N1 e início do N2), então ganha um impulso real de atenção, humor e tempo de reação sem entrar no sono profundo. Você acorda com a mente clara, não zonzo. Se você só puder lembrar uma duração de soneca, que seja 20 minutos.

30 minutos — a zona limítrofe

Meia hora é cara ou coroa. Em algumas sessões você ainda emerge tranquilo; em outras, você acabou de escorregar para um N2 mais profundo ou o início do sono de ondas lentas e acorda com alguns minutos de moleza — o que os cientistas do sono chamam de inércia do sono. Se você tirar uma soneca de 30 minutos, conte com cinco a dez minutos para se livrar dela antes de estar a todo vapor.

45–60 minutos — a que deve evitar

Geralmente é a pior duração de soneca. Perto da marca de 40–60 minutos você tem mais chance de estar mergulhado no sono profundo de ondas lentas quando o alarme toca, e acordar no meio do sono profundo produz a moleza mais pesada de todas as sonecas. A menos que você precise especificamente do benefício do sono de ondas lentas para a memória e tenha tempo de se recuperar depois, pule essa janela.

90 minutos — um ciclo completo de sono

Cerca de 90 minutos equivalem a um ciclo completo de sono: sono leve, sono profundo, depois REM e de volta ao sono leve antes de acordar. Como o alarme te pega perto do topo do ciclo em vez do fundo do sono profundo, você tende a acordar revigorado e com pouca inércia. Uma soneca de ciclo completo também passa pelo REM e pelo sono de ondas lentas, os estágios ligados à consolidação da memória e à criatividade, por isso ela pode te deixar genuinamente restaurado e não só recarregado por cima. A contrapartida é que custa uma hora e meia. Nossa calculadora de sono usa a mesma matemática de ciclos de 90 minutos para o sono noturno.

A melhor hora para a soneca

O horário importa tanto quanto a duração. A queda natural de atenção que torna a soneca fácil — e menos provável de estragar o sono da noite — cai no começo ao meio da tarde, aproximadamente entre 13h e 15h para quem segue um horário padrão. Se você tirar a soneca muito mais tarde, a pressão de sono que foi se acumulando o dia todo é gasta na soneca em vez de na noite, o que pode empurrar sua hora de dormir. Se você não tem certeza de quanto sono total quer nas 24 horas, nosso guia sobre de quanto sono eu preciso detalha por idade.

O truque da soneca com café

A cafeína leva cerca de 20 minutos para chegar ao cérebro e começar a bloquear a adenosina que te dá sono. Então a "soneca com café" é elegantemente simples: tome um café, ajuste este timer imediatamente para 20 minutos e deite. Você adormece antes de a cafeína fazer efeito, a soneca curta elimina sozinha parte da adenosina e você acorda bem na hora em que a cafeína chega — um golpe duplo de disposição. Parece truque de festa, mas o timing funciona de verdade porque os dois efeitos se somam em vez de competir.

Por que o AVA foi feito para isso

Uma aba do navegador serve para uma soneca na mesa de trabalho, mas não consegue te acordar se a tela apagar ou você fechar a aba sem querer. É essa lacuna que o AVA preenche. Em vez de um único bipe, cada despertar do AVA gera uma mensagem falada totalmente nova, numa voz de IA natural, ligada às suas metas e à sua sequência, sobreposta a uma música de despertar — para que seu cérebro nunca se acostume como acontece com um toque repetido. Ele também funciona como companheiro de hábitos: sequências de despertar, marcos de recuperação para parar de beber ou de fumar, metas de fitness e um chat.

Sendo honesto: o AVA é só para Android por enquanto (a versão para iPhone está a caminho), é um app mais novo, sem o histórico de uma década dos grandes nomes de rastreamento de sono, e não é um monitor de sono. O plano gratuito inclui 7 despertares com voz de IA por mês e depois volta a um toque padrão; o Premium custa US$ 9,99/mês por despertares com IA ilimitados.

Perguntas frequentes

Quanto tempo deve durar uma soneca revigorante?

Para a maioria das pessoas, de 10 a 20 minutos é o ideal. Isso te mantém no sono leve, então você ganha o impulso de atenção sem acordar zonzo. Se você tiver 90 minutos inteiros, um ciclo completo de sono também te deixa revigorado e pode ajudar a memória. As durações a evitar são de 45 a 60 minutos, quando é mais provável que você seja acordado no sono profundo.

Uma soneca de 20 minutos é suficiente?

Sim — 20 minutos é a soneca revigorante clássica e é suficiente para uma melhora real de atenção, humor e tempo de reação. Como você permanece no sono leve não REM, acorda com a mente clara em vez de zonzo. É a duração de soneca mais confiável para uma recarga rápida.

Por que me sinto pior depois de uma soneca longa?

Aquela sensação pesada e nebulosa é a inércia do sono. Numa soneca mais longa você mergulha no sono profundo de ondas lentas, e se o alarme te acorda no meio desse sono profundo, seu cérebro precisa de vários minutos para ligar por completo. A solução é manter a soneca abaixo de uns 25 minutos ou estendê-la a um ciclo completo de 90 minutos para acordar perto do sono leve.

Qual é o melhor horário do dia para a soneca?

Do começo ao meio da tarde — aproximadamente das 13h às 15h num horário padrão — quando há uma queda natural de atenção. Cochilar nessa janela te dá a recarga sem consumir a pressão de sono que você precisa para uma boa noite. Cochilar tarde demais no dia pode empurrar sua hora de dormir.