仮眠タイマー

無料のオンライン仮眠タイマー。長さを選んでスタートを押し、このタブを開いたままにしておくだけ。カウントダウンしてはっきりしたアラームが鳴るので、仮眠で寝過ごすことはありません。

このタブを開いたまま音量を上げておいてください。ブラウザのタイマーは、タブを閉じたりスマホがロックされたりすると鳴らせません。ロック画面越しに鳴る仮眠アラームには、AVAを入手してください。

パワーナップは何分がいい？

「正しい」仮眠の長さは好みの問題ではありません。アラームが睡眠のどの段階であなたを捉えるかで決まります。短い仮眠なら浅い眠りにとどまるので、すっきり目覚められます。長い仮眠は深いノンレム（徐波睡眠）に落とし込み、そこから引き上げられることこそ、横になる前より気分が悪くなる原因です。それぞれの長さが実際にどう働くのかを見てみましょう。

10〜20分 — 定番のパワーナップ

これは、たいていの人がたいていの場面でちょうどいい黄金ゾーンです。ノンレム睡眠の浅い段階（N1と初期のN2）にとどまるので、深い眠りに入らずに集中力・気分・反応速度をしっかり底上げできます。頭がぼんやりせず、すっきり目覚めます。もし覚えておく仮眠の長さを一つに絞るなら、20分にしてください。

30分 — 境目のゾーン

30分はコイントスのようなものです。うまくいけばきれいに浮上できますが、そうでなければちょうどより深いN2や徐波睡眠の入り口に落ちていて、数分のぼんやりとともに目覚めます。これは睡眠科学者が睡眠慣性と呼ぶものです。30分の仮眠をとるなら、本調子になるまでそれを振り払うのに5〜10分は見込んでおきましょう。

45〜60分 — 避けたい長さ

これはたいてい最悪の仮眠の長さです。40〜60分あたりでは、アラームが鳴るときに深い徐波睡眠のさなかにいる可能性が最も高く、深い眠りの途中で起こされると、どの仮眠よりも重いぼんやり感が生じます。記憶のために徐波睡眠の恩恵が特に必要で、あとで回復する時間もあるという場合を除き、この時間帯は飛ばしましょう。

90分 — 一巡の睡眠サイクル

およそ90分は、ひとつの完全な睡眠サイクルにあたります。浅い眠り、深い眠り、そしてレム睡眠を経て、目覚める前にまた浅い眠りへ戻ります。アラームが深い眠りの谷ではなくサイクルの頂点近くであなたを捉えるため、慣性が少なくすっきり目覚めやすくなります。一巡分の仮眠はレム睡眠と徐波睡眠も通るので、記憶の定着や創造性に関わる段階を含みます。だからこそ、ただ補充されるだけでなく、本当に回復した感覚を得られるのです。代償は1時間半かかること。私たちの睡眠計算ツールも、夜の睡眠に同じ90分サイクルの計算を使っています。

仮眠に最適な時間帯

タイミングは長さと同じくらい重要です。仮眠をとりやすく——そして夜の睡眠を台無しにしにくくする——自然な覚醒度の落ち込みは、標準的な生活リズムの人ならおおよそ午後1時から3時ごろ、昼過ぎから午後半ばに訪れます。それよりずっと遅くに仮眠をとると、一日かけて積み上がった睡眠圧が夜ではなく仮眠に使われてしまい、就寝時間が後ろにずれることがあります。24時間で合計どれくらい眠ればいいか迷うなら、必要な睡眠時間のガイドで年齢別に解説しています。

コーヒーナップの裏ワザ

カフェインが脳に届き、眠気の元になるアデノシンをブロックし始めるまでには約20分かかります。だから「コーヒーナップ」はとてもシンプルです。コーヒーを飲み、すぐにこのタイマーを20分にセットして横になるだけ。カフェインが効き始める前に眠りに落ち、短い仮眠自体がアデノシンをいくらか片づけ、ちょうどカフェインが届くころに目覚める——覚醒のダブルパンチです。手品のように聞こえますが、二つの効果が競合せず重なり合うので、このタイミングは本当に機能します。

AVAがこのために作られている理由

デスクでの仮眠ならブラウザのタブでも十分ですが、画面がスリープしたりうっかりタブを閉じたりすると起こしてくれません。その隙間を埋めるのがAVAです。単なるビープ音の代わりに、AVAの目覚ましは毎回まったく新しい音声メッセージを自然なAIの声で生成し、あなたの目標や連続記録に結びつけ、起床用の音楽に重ねます。だから脳は、繰り返される単調な音のように慣れてしまうことがありません。AVAは習慣のパートナーとしても機能します——起床の連続記録、禁酒や禁煙の回復マイルストーン、フィットネス目標、そしてチャット。

正直に言うと、AVAは今のところAndroid専用で（iPhone版は準備中）、睡眠トラッキングの大手のような10年の実績はない新しめのアプリで、睡眠トラッカーでもありません。無料プランには月7回のAI音声起床が含まれ、それ以降は標準音に切り替わります。プレミアムは月額9.99ドルで、AI起床が無制限になります。

よくある質問

パワーナップは何分がいい？

ほとんどの人にとって10〜20分が理想です。浅い眠りにとどまるので、ぼんやりせずに覚醒度が上がります。まる90分とれるなら、完全な睡眠サイクルもすっきり目覚められ、記憶の助けにもなります。避けたいのは45〜60分で、深い眠りの途中で起こされる可能性が最も高くなります。

20分の仮眠で足りる？

はい——20分は定番のパワーナップで、集中力・気分・反応速度を実際に改善するのに十分です。浅いノンレム睡眠にとどまるので、ぼんやりせず頭がすっきりした状態で目覚めます。手早くチャージするには最も信頼できる仮眠の長さです。

長く仮眠すると、なぜかえって気分が悪いの？

あの重くて霧がかったような感覚が睡眠慣性です。長い仮眠では深い徐波睡眠に落ち込み、その途中でアラームに起こされると、脳が完全に立ち上がるまでに数分かかります。対策は、仮眠を約25分以内に抑えるか、まる90分のサイクルまで延ばして浅い眠りの近くで目覚めるようにすることです。

一日のうち仮眠に最適な時間帯は？

昼過ぎから午後半ば——標準的なリズムならおおよそ午後1時から3時——で、自然に覚醒度が落ち込むころです。この時間帯に仮眠をとれば、夜のよい睡眠に必要な睡眠圧を削ることなくチャージできます。遅すぎる時間の仮眠は就寝時間を後ろにずらしかねません。